Berdiri Tegak Kaki Diangkat Ke Samping Untuk Melatih

Berdiri Tegak Kaki Diangkat Ke Samping Untuk Melatih

Semua kalangan setuju jika olahraga penting untuk menjaga kebugaran tubuh, hingga menjaga berat badan tetap ideal. Ada beragam
manfaat berolahraga, termasuk untuk membantu Anda menjaga keseimbangan tubuh. Lantas, olahraga seperti apa yang berguna sebagai latihan keseimbangan? Yuk, simak artikel berikut ini untuk menemukan jawabannya.

Berbagai gerakan olahraga untuk melatih keseimbangan tubuh

Meski terlihat sepele dan mudah, tubuh Anda nyatanya sangat membutuhkan keseimbangan untuk melakukan berbagai macam kegiatan bahkan hanya untuk berjalan kaki, Anda perlu keseimbangan.

Menurut Robbie Ann Darby, personal trainer bersertifikasi American Council on Do dari New York, seperti dikutip dari

SELF,
menjaga keseimbangan tubuh penting untuk meningkatkan kemampuan gerakan secara keseluruhan. Dampaknya, hal ini akan membuat tubuh tetap bugar selama melakukan aktivitas sehari-hari.

Maka dari itu, cobalah beberapa gerakan latihan berikut ini yang bisa membantu menjaga keseimbangan tubuh yang bisa Anda lakukan dengan mudah.

1.
Standing tree pose

pose yoga untuk melatih keseimbangan
Sumber: Cocky

Sebagai awalan, mulai lah dengan gerakan olahraga yang cukup mudah untuk Anda lakukan terlebih dulu. Salah satu
pose yoga dasar
ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot pergelangan kaki, sekaligus meningkatkan fungsi keseimbangan tubuh.

Anda bisa melakukan gerakan ini pada permukaan lantai, atas tikar, maupun matras senam. Berikut langkah-langkah gerakan yang harus Anda ikuti.

  • Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat dan tangan terulur ke bawah.
  • Angkat kaki kanan perlahan, lalu tempelkan ke sisi betis sebelah kiri sembari menjaga keseimbangan tubuh. Anda juga bisa menekuk lutut hingga telapak kaki menyentuh paha kaki kiri bagian dalam.
  • Selanjutnya, angkat kedua lengan ke atas layaknya membuat cabang pohon atau tempelkan keduanya di depan dada Anda.
  • Tahan posisi ini sekitar xxx detik, lalu lakukan bergantian dengan kaki kiri.

2.
Single leg deadlift

single leg deadlift
Sumber: Self

Jika Anda ingin melakukan gerakan untuk melatih keseimbangan tubuh sembari memperkuat otot-otot paha dan bokong, maka


single leg deadlift


bisa jadi pilihan yang tepat. Bahkan, otot perut Anda juga ikut terlatih karena bertugas untuk membantu menahan keseimbangan.

Sebagai variasi, Anda bisa melakukan latihan keseimbangan ini dengan menggunakan
dumbbell
ataupun tidak. Berikut langkah-langkah yang bisa Anda ikuti.

  • Berdiri dengan salah satu posisi kaki di depan, sementara kaki yang lainnya mengarah ke belakang melayang tanpa menyentuh lantai.
  • Pandangan fokus ke depan, sambil membungkukkan badan lurus ke bawah secara perlahan. Lakukan gerakan seperti seolah-olah tangan akan menyentuh lantai.
  • Pastikan posisi punggung sudah sejajar lurus dengan lantai. Jaga posisi kaki yang berada di depan agar tetap stabil, karena bertugas sebagai titik tumpu tubuh.
  • Selanjutnya angkat tubuh kembali ke posisi semula, sambil rasakan otot-otot paha belakang, bokong, serta perut yang mengencang.
  • Ulangi gerakan ini beberapa kali dan ganti posisi kaki lainnya yang berada di depan.

iii. BOSU
ball squat

latihan keseimbangan squat dengan bola
Sumber: SELF

Squat
bisa melatih kekuatan otot inti dan otot kaki sebagai tumpuan utama tubuh Anda. Selain itu, gerakan ini juga memiliki manfaat untuk mengencangkan otot paha bagian depan.

Untuk melatih keseimbangan tubuh, Anda bisa melakukan gerakan ini di atas bola BOSU (Both Sides Up), yakni bola yang berbentuk setengah lingkaran dan terbuat dari karet. Bola BOSU akan melibatkan seluruh kerja otot-otot tubuh saat melakukan


squat

.

Adapun langkah-langkah melakukan


squat


dengan bantuan bola BOSU sebagai berikut ini.

  • Berdiri dengan posisi kedua kaki di samping, seperti sedang mengapit bola BOSU.
  • Secara perlahan, naik ke atas bola BOSU dengan posisi kaki rapat dan tubuh tegak sembari menjaga keseimbangan agar tidak terjatuh.
  • Mulailah jongkok secara perlahan, seperti saat Anda melakukan


    squat


    pada umumnya.
  • Anda bisa meletakkan kedua tangan di depan dada atau diluruskan ke depan untuk mempertahankan keseimbangan tubuh.
  • Ulangi gerakan


    squat


    ini sekitar 8-10 kali.

iv.
Standing crunch with under-the-leg clap

standing crunch with under-the-leg clap
Sumber: SELF

Menjaga keseimbangan tubuh hanya dengan menggunakan satu kaki sudah sulit, terlebih jika Anda menambahkan gerakan yang bisa menjadi tantangan tersendiri. Salah satu yang bisa dilakukan adahal dengan menambah sedikit variasi gerakan tangan baik menggunakan beban ringan atau tidak.

Untuk melatih keseimbangan tubuh Anda saat berdiri dengan satu kaki, Anda bisa mengikuti gerakan berikut ini.

  • Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas. Pastikan bagian paha sejajar lantai dan tekuk lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.
  • Sebagai permulaan, angkat kedua tangan ke atas kepala sambil membentuk segitiga.
  • Setelahnya, lakukan gerakan tangan turun ke bawah hingga bertepuk pada bagian bawah paha kaki kaki.
  • Ulangi gerakan kedua tangan naik dan turun sampai eight-x kali, lalu ganti posisi kaki agar keseimbangan pada kedua kaki Anda kian terlatih.

5.
T-stand with hinge and side bend

t-stand with hinge and side bend
Sumber: Self

Tidak jauh berbeda dengan sebelumnya, Anda hanya perlu mengubah gerakan tangannya saja. Saat melakukan latihan keseimbangan ini, otot kaki akan terlatih untuk menjaga keseimbangan tubuh, sementara gerakan dari lengan tangan bertugas membantu menyeimbangkannya.

Gerakan ini terbilang cukup menantang untuk Anda lakukan, berikut langkah-langkahnya.

  • Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas membentuk sudut 90 derajat, lalu rentangkan kedua lengan lurus ke arah samping tubuh Anda.
  • Mulai gerakan dengan tangan kanan menyentuh tumit kaki kanan yang sedang terangkat. Pada saat yang bersamaan, posisi tangan kiri lurus ke atas.
  • Kembalikan tangan ke posisi semula, kemudian lanjutkan posisi tangan kanan yang tadi menyentuh telapak kaki dengan menyentuh lutut kaki kiri sebagai tumpuan.
  • Saat melakukan gerakan tangan sebelumnya, condongkan badan ke depan dengan pandangan tetap lurus. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.

6.
Plank with flight aeroplane arms

plank with flying plane arms
Sumber: Self

Terakhir, Anda bisa menggunakan variasi gerakan untuk melatih keseimbangan lainnya dengan posisi badan telungkup dan bertumpu pada salah satu tangan. Variasi
gerakan plank
sebagai latihan kekuatan ini awalnya akan terasa sulit karena tangan harus menahan berat badan.

Namun, melalui gerakan inilah kekuatan keseimbangan tubuh Anda akan terlatih. Berikut adalah langkah-langkah yang harus Anda lakukan.

  • Lakukan posisi awal


    plank


    sama halnya saat Anda akan melakukan


    button up


    .
  • Angkat tangan kanan, lalu gerakkan lurus ke depan dan ke samping tubuh secara bergantian. Setelahnya, kembali ke posisi tangan semula.
  • Ulangi gerakan ini sekitar viii-12 kali pada salah satu tangan, kemudian lakukan secara bergantian pada tangan sebaliknya.
  • Jika ingin gerakan yang lebih mudah, buka lebar kedua kaki Anda. Namun jika ingin gerakan ingin lebih menantang, Anda bisa merapatkan kedua kaki guna melatih keseimbangan tubuh lebih baik.

Siapa saja bisa merasakan manfaat latihan tersebut, terlebih bagi kalangan lansia untuk menghindari risiko jatuh, mencegah hilangnya massa otot, sampai membangun kekuatan tubuh.

Selain melalui berbagai gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan alternatif latihan lain, yakni tai chi. Jurnal


Age and Aging


menyebutkan latihan tai chi rutin bisa meningkatkan kontrol keseimbangan pada lansia, terlebih mereka yang memiliki penglihatan yang buruk.

Ada baiknya untuk melakukan latihan ini sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Maka dari itu, penting untuk selalu konsultasi ke dokter atau instruktur Anda terlebih dahulu sebelum mulai melakukan latihan keseimbangan.

Berdiri Tegak Kaki Diangkat Ke Samping Untuk Melatih

Source: https://hellosehat.com/kebugaran/kelenturan/gerakan-olahraga-menjaga-keseimbangan-tubuh/

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.