Bagaimana Sikap Awal Saat Melakukan Latihan Push Up

Bagaimana Sikap Awal Saat Melakukan Latihan Push Up

KOMPAS.com
– Penting untuk mengetahui cara push up yang benar agar kita bisa mendapatkan manfaat
push upward
secara maksimal.

Push up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Namun,
push up
sebetulnya juga melatih seluruh tubuh.

Menurut profesor kinesiologi dari Manhattan College, Lisa Toscano, EdD kepada Everyday Health,
push button up
akan membantu menguatkan otot-otot lengan, dada, punggung, perut, dan paha depan.

Otot lain yang kita latih ketika melakukan
button upwardly
termask otot pectoralis mayor (otot dada), deltoid anterior (bahu), trisep, bisep, rhomboid (otot punggung atas yang merupakan penghubung tulang belakang dan belikat), dan trapezius (ikatan otot yang memanjang dari bagian belakang kepala dan leher).

Kelompok otot sekunder yang bekerja ketika melakukan
push up
termasuk serratus anterior (otot berbentuk kipas di sepanjang bagian atas tulang rusuk), coracobrachialis (otot panjang dan ramping di lengan atas), dan otot inti secara keseluruhan.

Karena melibatkan banyak sendi dan menstimulasi kelompok-kelompok otot besar,
push up
termasuk
chemical compound motion.

Baca juga: five Manfaat Push Upwardly, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

Cara push upward yang aman

Bagi pemula, kuasai terlebih dahulu cara push up modifikasi, seperti kneeling push up (bertumpu pada lutut), sebelum mencoba push up biasa.
SHUTTERSTOCK/FIZKES
Bagi pemula, kuasai terlebih dahulu cara push button up modifikasi, seperti kneeling push up (bertumpu pada lutut), sebelum mencoba push up biasa.

Bagi pemula, mulailah dengan
push up
modifikasi, termasuk
box push up
(menggunakan kotak),
kneeling push up
(bertumpu pada lutut), atau
wall
ataustanding push upward
(dalam posisi berdiri dan bertumpu pada dinding).

Cobalah membangun kekuatan terlebih dahulu dengan
push up
modifikasi, sebelum berpindah ke gerakan button up biasa.

Jika baru mau memulai rutinitas
push button upward, pelatih kebugaran tersertifikasi ACE dan pelatih CrossFit dari Miami, Amanda Capritto menyarankan untuk melakukan
push upwardly
satu hingga tiga kali setiap minggu.

Setiap sesi dianjurkan terdiri dari 5-10 repetisi dan dilakukan sebanyak tiga fix.

Jika sudah berhasil melakukannya dengan postur yang tepat, barulah beralih ke gerakan
button up
tanpa modifikasi.

Baca juga: Variasi Gerakan Push Up, Bisa Dimulai dari Dinding

Cara push upwards yang benar

Manfaat
push up
akan kita dapatkan dengan maksimal jika cara
push button up
benar.

Cara
button upward
yang salah juga membuat seseorang lebih rentan mengalami cedera.

Melansir Healthline, berikut cara
push up
yang benar sesuai dengan variasinya:

1. Cara
push up
dinding (wall push upward)

Cara push up dinding (wall push up)
SHUTTERSTOCK/DEAN DROBOT
Cara push button up dinding (wall push up)

  • Berdirilah dengan jarak sekitar satu lengan dari dinding, dengan kaki selebar bahu.
  • Letakkan telapak tangan di dinding sambil mencondongkan tubuh ke depan ke posisi plank berdiri. Lengan harus setinggi bahu dan selebar bahu.
  • Tarik napas saat menekuk siku dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas mendekat ke arah dinding sambil menjaga kaki tetap rata di tanah.
  • Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
  • Buang napas dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh secara perlahan kembali ke posisi awal.

Baca juga: Manfaat Push button Up Jika Dilakukan Setiap Hari

2. Cara
push button upwards
lutut (kneeling push up)

Cara push up lutut (kneeling push up)

Cara push button up lutut (kneeling push upward)

  • Letakkan tangan di tanah di kedua sisi bahu. Lutut dalam posisi menekuk dan harus berada pada jarak yang nyaman. Pastikan pandangan tetap mengarah ke bawah.
  • Tarik napas saat perlahan menurunkan siku untuk membawa dada mendekat ke lantai. Pastikan otot inti tetap berkontraksi.
  • Berhentilah sejenak di bawah, dengan dagu dagu mungkin sedikit menyentuh tanah.
  • Buang napas saat mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

Baca juga: Jumlah Push Upwards untuk Jantung Sehat

3. Cara
push button upwardly
tanpa modifikasi

Cara push up tanpa modifikasi.
PEXELS/ANDREA PIACQUADIO
Cara push upward tanpa modifikasi.

Menurut sebuah studi, berat badan yang kita angkat saat push button up berkisar 64 persen dari berat badan full ketika melakukan
push up
biasa atau tanpa modifikasi.

Sebagai perbandingan, ketika melakukan
kneeling button upwardly, kita hanya menumpu 49 persen berat badan total.

Cara
push up

tanpa modifikasi adalah sebagai berikut:

  • Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
  • Buang napas saat mendorong tubuh ke atas. Angkat tubuh, dada, dan paha dari tanah.
  • Berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
  • Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Setelah berhasil mempraktikkan cara
button up
yang benar, kita mungkin ingin mencoba tantangan
push up
dengan jumlah repetisi tertentu.

Ke depannya, kita juga bisa mencoba modifikasi
push up
lainnya yang lebih menantang.

Baca juga: Mengapa Sebaiknya Kita Tidak Melakukan Diamond Push Up

Dapatkan update
berita pilihan
dan
breaking news
setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Bagaimana Sikap Awal Saat Melakukan Latihan Push Up

Source: https://lifestyle.kompas.com/read/2021/09/28/145228020/cara-push-up-yang-benar-pemula-wajib-tahu?page=all

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.